难以置信!用1根绳子可助重塑肌肉线条

2015-09-08 19:29:09来源:搜狐时尚作者:撰写

韩国朋友真会玩,1根绳子就能助你增添运动乐趣,给你一种挑战的欲望!空手做运动怎么都会让人觉得无聊而无法坚持,很简单,从现在开始在家里找出一根健身带or一根跳绳,当然这不是为了让你跳,而是接下来运动方案里的小道具。用1根绳子唤醒沉睡的全身肌肉,怎么做?接着往下看吧。

Part 1 运动带健身法

Exercise1 纤细手臂靠拉伸

1、双脚踩住健身带,与骨盆同宽站立,一只手抓住带子两端。

2、呼气时,手肘向后弯曲,感觉带子正在拉伸你的手臂向后伸展,吸气的时候,手臂慢慢伸直回到原来的位置,两手交换各重复动作10次。

Tip:手肘弯曲时,手臂保持不动,有固定手肘的感觉。

Exercise2 塑造带感锁骨线+美背

1、双腿与骨盆同宽展开,双手抓住健身带,向头顶伸展。

2、送气时,两手抓住带子向两旁拉伸,吸气时收拢双臂,动作重复10次。

Tip:双臂向两旁拉伸时,感受到锁骨向两边拉长的感觉,两臂拉伸时肩膀肌肉收紧。

Exercise3 推拉全面消除赘肉

1、身体坐下,双腿膝盖弯曲,较低压住健身带,双手拉紧带子两端。

2、慢慢的身体向后倾斜,送气时,身体成一斜线,腹部肌肉收紧,吸气时身体慢慢回到原来位置,与送气时形成相反方向的斜线,动作反复10次。

Tip:注意身体运动时膝盖要保持不动!

Exercise4 塑造笔挺纤细大长腿

1、全身躺下,单脚踩住健身带,两手紧抓带子两端

2、呼气时,踩住带子的脚尖慢慢向上抬升,有被拉伸的感觉,吸气时慢慢回落到原来位置,两脚个重复动作10次。

Tip:脚向上抬起时注意膝盖不要弯曲,尽量调动腿部肌肉,感觉腿部有被拉伸的感觉。

Exercise5 后踢腿营造优美臀线

1、膝盖跪地趴下,一条腿踩住健身带,同一边的手抓紧带子两端。

2、呼气时,踩住带子的腿向后向上伸展,此时大腿肌肉和臀部肌肉有收紧感觉,吸气的时候在慢慢恢复到原来位置,两边个重复动作10次。

Tip:腿向后向上伸展时,从头部开始到脚尖尽量维持一直线。

Exercise6 左右伸展塑造侧腰线

1、双脚与骨盆同宽踩住带子的一端,两手与肩同宽抓住带子的另一端,向头顶伸展。

2、送气时,上半身向健身带的相反方向下弯做伸展运动,到达极限后再回到站立姿势,此时运动带变长的部分就是腰部拉伸的的长度。动作重复10次。

Tip:身体下弯伸展是尽量维持住,不要摇晃!

Exercise7 锻炼结实健美大腿线

1、将健身带两端相接成适当的长度,左脚踩住带子,右脚大腿套住带子,抬起与骨盆同高,双手叉腰。

2、送气时,抬起的腿慢慢向外侧转,吸气时回到原来的位置,两边各重复动作10次。

Tip:注意腿侧转时,保持高度与骨盆同高!

Exercise8 拉伸腿部外侧线条

1、双脚间距与骨盆同宽站立,并踩住健身带,双手抓住带子两端。

2、送气时,一条腿向外侧抬起,再吸气回到原来的位置。两边各重复动作10次。

Tip:脚抬起离地时,骨盆要固定住,不要跟随这向上移动。

Part2 活用跳绳健身法

如果找不到这么有弹性的健身带,又来不及购买怎么办呢?那就就地取材,利用跳绳或者有点儿弹性的绳子来完成下面5个动作,一样可以很好地达到全身锻炼的效果哦。

Exercise1 腰部伸展运动

1、双脚开立比肩宽,右脚脚尖向前,左脚脚尖向侧面,将跳绳折叠,双手抓住折叠跳绳两端,向头顶伸展拉直。

2、身体向左侧下弯,左手垂直与地面。

3、稳住2的姿势,双手交换,上身慢慢翻转,直到右手触碰左脚前方的地板,换另外一边重复该动作。

Tip:身体下弯时,骨盆不要向上翘,尽量维持在一水平线上。

Exercise2 四肢伸展运动

1、双手紧握跳绳,双腿最大限度展开坐下,身体向左边慢慢下压。这时注意背部不能弯曲。

2、呼气时,慢慢地手臂向后拉伸,目光向上,胸部有被拉伸的感觉,相反方向一样重复该动作。

Tip:根据身体的柔韧性不同,柔韧性好的可以使身体的转动幅度更大。

Exercise3 大腿肌肉运动

1、右脚踩住跳神中点,右手紧握跳绳两端,并拉紧,左脚脚尖触地。

2、右脚支撑身体重心,左脚脚尖顺着右腿慢慢向上抬起到达膝盖位置。此时膝盖对着侧面展开。

3、抬起的脚尖在慢慢回到地面,脚尖向前,并向左侧慢慢抬起,换另外一边重复一样的动作。

Tip:利用跳绳可以更好地抓住重心,同时对于锻炼臀部肌肉也有很好的效果。

Exercise4 腰部肌肉运动

1、面朝地面趴下,上身微微抬起,双手抓住跳绳,手臂和手肘成90°,注意下巴与身体保持一直线的状态会比较舒服。

2、送气时,身体慢慢向右边转动,相反方向重复动作。

Tip:虽然有点辛苦,但是要坚持住,这个动作能有效地控制腰部赘肉哦。

Exercise5 平衡性运动

1、双手抓住跳绳站立,右腿弯曲放在左腿膝盖上,双臂向前最大限度伸展。

2、骨盆保持不动,想象底下有一张凳子,臀部慢慢“坐下”,动作维持10-15秒后,换另外一条腿重复一样的动作。

Tip:这个动作不能急,要慢慢完成,并且维持好身体重心,对于锻炼身体的平衡性也有很大帮助。

初审编辑:system

责任编辑:system

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